本文僅是對「ADHD Paralysis and 6 Strategies to Overcome It」一文的重點摘要。
先提克服的六策略：
- Break tasks into smaller steps(將任務分解為較小的步驟)
- Set realistic goals(設定具體可行的目標)
- Implement time management techniques(運用時間管理技巧)
- Prioritise tasks & identify the easy wins(確定任務的優先順序並決定容易達成的方法)
- Practice self-compassion(練習放過自己)
- Move your body(運動吧！)
運用逐個擊破法，將繁重的任務劃分為可管理的子任務，使啟動和完成它們變得更容易。
若有同時許多工作任務要處理時，可以急迫性，重要性與否來決定完成順序。
設定可實現的目標，以減輕完美主義的壓力，並將癱瘓的風險降到最低。 例如：專注於撰寫紮實的初稿，而不是追求完美的最終產品。
作法：
睡眠對任何大腦都至關重要，尤其是患有多動症的大腦。
目標是每晚至少獲得 6-9 小時不間斷的睡眠。盡量在睡前 1 小時遠離手機。睡前 6-8 小時避免攝取咖啡因。
當感到大腦疲憊或過度分析事物時，不要忽視它。休息一下，然後以全新的眼光回來！
使用番茄工作法或時間限制策略來保持專注和動力。
作法：
實際上給比想像的任務需要更多的時間。
完成後，記下花了多久時間。
保留一個任務類型列表，並標記有此時間。它將幫助您更準確地了解您的時間表。
另一方面，你知道什麼時候你會拖延到最後期限即將來臨嗎？
它與帕金森定律有關 – 該理論認為工作將根據分配的時間而不是任務需要多長時間而擴展。
確定最重要或時間敏感的任務，但從簡單、快速的任務開始。
作法：
提醒自己從最具挑戰性的部分是開始。
向自己確認你有能力，只需要五分鐘的工作就可以開始。然後，獎勵自己 20 分鐘的工作。完成後，一定要獎勵自己。如此反覆。
一旦開始，你就會發現你已經克服了最大的障礙。
承認遇到挑戰和挫折是正常的。擁抱不完美，給自己成長的空間。
提醒自己每個人都會犯錯，進步比完美更重要。
作法：
與客戶或同事討論您的擔憂。
提出您認為可能出現問題的地方，並尋求回饋以最好地實現預期結果。
尋求幫助並不可恥！
任何運動對大腦都有巨大的好處。
它刺激身體和大腦周圍的血液流動和氧氣，從而使注意力更清晰，改善記憶力以及我們感覺良好的朋友內啡肽！
其次， ADHD 定義，ADHD 的核心包括：
- 注意力不集中：難以集中注意力、保持條理、完成任務
- 過動症：持續需要移動或坐立不安，並伴隨不安的感覺
- 衝動：不考慮後果或倉促做出決定
有三種類型
- 注意力不集中：主要是難以集中注意力和組織能力
- 過動-衝動：大多面臨過動和衝動的挑戰
- 混合型：注意力不集中、過動和衝動的令人愉悅的混合體
再來，ADHD Paralysis，稱為「過動症癱瘓」是 ADHD患者常用的術語，也稱為「分析癱瘓」，是患有多動症的人發現自己陷入困境，儘管知道需要做什麼，但無法開始或完成任務。簡單說，他們因周圍發生的一切而感到難以克服的不知所措和脫軌的時刻。它並不是源自於懶惰或缺乏動力（…儘管人們可能會告訴你！）。
有幾個原因可能會導致「過動症癱瘓」：
- 不知所措：過動症患者的大腦可能很難將任務分解為可管理的步驟，從而導致不知所措和僵在原地
- 決策挑戰：患有多動症的人可能難以確定任務的優先順序和做出決定，從而導致精神停滯
- 對失敗的恐懼：對犯錯或失敗的恐懼可能會導致過動症癱瘓，因為大腦選擇不採取行動而不是冒險。完美主義也有很多問題需要解決！
ADHD paralysis 的類型
- 決策癱瘓
- 完美主義癱瘓
- 壓倒性癱瘓
- 情緒癱瘓
當面臨多個選擇或任務時，過動症大腦可能難以確定優先順序，導致過動症決策疲勞以及無法做出決定和採取行動。
對犯錯或工作不完美的恐懼可能會讓過動症患者陷入僵局，無法開始或完成任務。
當任務看起來過於複雜或過多時，過動症大腦可能會不堪重負，導致精神癱瘓。
過動症大腦渴望多巴胺，在當我們不知所措時，我們可能會拿起手機或做一些事情來快速增加多巴胺，而過動症的人卻不會。
強烈的情緒或壓力會擾亂過動症患者的執行功能，導致暫時無法啟動或完成任務。
大多數人會發現難以集中注意力的高情緒狀態，但對於患有多動症的人來說，情緒失調可能會導致長時間的癱瘓，直到他們達到平靜的感覺。
任務癱瘓有哪些症狀？
- Procrastination，拖延
- Difficulty initiating tasks，啟動任務困難
- Overthinking & inability to complete tasks，想太多，無法完成任務
- Lack of focus，注意力不集中
- Feelings of frustration and self-doubt，沮喪和自我懷疑的感覺
- Brain Fog，腦霧
- Brain Freeze，大腦凍結
- Task Hopping，任務跳躍