ADHD Paralysis and 6 Strategies to Overcome It(ADHD 癱瘓並克服它的 6 種策略)

本文僅是對「ADHD Paralysis and 6 Strategies to Overcome It」一文的重點摘要。

先提克服的六策略:
  1. Break tasks into smaller steps(將任務分解為較小的步驟)
  2. 運用逐個擊破法,將繁重的任務劃分為可管理的子任務,使啟動和完成它們變得更容易。

    若有同時許多工作任務要處理時,可以急迫性,重要性與否來決定完成順序。

  3. Set realistic goals(設定具體可行的目標)
  4. 設定可實現的目標,以減輕完美主義的壓力,並將癱瘓的風險降到最低。 例如:專注於撰寫紮實的初稿,而不是追求完美的最終產品。

    作法:
    睡眠對任何大腦都至關重要,尤其是患有多動症的大腦。

    目標是每晚至少獲得 6-9 小時不間斷的睡眠。盡量在睡前 1 小時遠離手機。睡前 6-8 小時避免攝取咖啡因。
    當感到大腦疲憊或過度分析事物時,不要忽視它。休息一下,然後以全新的眼光回來!

  5. Implement time management techniques(運用時間管理技巧)
  6. 使用番茄工作法或時間限制策略來保持專注和動力。

    作法:
    實際上給比想像的任務需要更多的時間。

    完成後,記下花了多久時間。
    保留一個任務類型列表,並標記有此時間。它將幫助您更準確地了解您的時間表。

    另一方面,你知道什麼時候你會拖延到最後期限即將來臨嗎?
    它與帕金森定律有關 – 該理論認為工作將根據分配的時間而不是任務需要多長時間而擴展。

  7. Prioritise tasks & identify the easy wins(確定任務的優先順序並決定容易達成的方法)
  8. 確定最重要或時間敏感的任務,但從簡單、快速的任務開始。

    作法:
    提醒自己從最具挑戰性的部分是開始。

    向自己確認你有能力,只需要五分鐘的工作就可以開始。然後,獎勵自己 20 分鐘的工作。完成後,一定要獎勵自己。如此反覆。

    一旦開始,你就會發現你已經克服了最大的障礙。

  9. Practice self-compassion(練習放過自己)
  10. 承認遇到挑戰和挫折是正常的。擁抱不完美,給自己成長的空間。
    提醒自己每個人都會犯錯,進步比完美更重要。

    作法:
    與客戶或同事討論您的擔憂。

    提出您認為可能出現問題的地方,並尋求回饋以最好地實現預期結果。

    尋求幫助並不可恥!

  11. Move your body(運動吧!)
  12. 任何運動對大腦都有巨大的好處。
    它刺激身體和大腦周圍的血液流動和氧氣,從而使注意力更清晰,改善記憶力以及我們感覺良好的朋友內啡肽!


其次, ADHD 定義,ADHD 的核心包括:
  1. 注意力不集中:難以集中注意力、保持條理、完成任務
  2. 過動症:持續需要移動或坐立不安,並伴隨不安的感覺
  3. 衝動:不考慮後果或倉促做出決定
有三種類型
  1. 注意力不集中:主要是難以集中注意力和組織能力
  2. 過動-衝動:大多面臨過動和衝動的挑戰
  3. 混合型:注意力不集中、過動和衝動的令人愉悅的混合體

再來,ADHD Paralysis,稱為「過動症癱瘓」是 ADHD患者常用的術語,也稱為「分析癱瘓」,是患有多動症的人發現自己陷入困境,儘管知道需要做什麼,但無法開始或完成任務。簡單說,他們因周圍發生的一切而感到難以克服的不知所措和脫軌的時刻。它並不是源自於懶惰或缺乏動力(…儘管人們可能會告訴你!)。

有幾個原因可能會導致「過動症癱瘓」:
  1. 不知所措:過動症患者的大腦可能很難將任務分解為可管理的步驟,從而導致不知所措和僵在原地
  2. 決策挑戰:患有多動症的人可能難以確定任務的優先順序和做出決定,從而導致精神停滯
  3. 對失敗的恐懼:對犯錯或失敗的恐懼可能會導致過動症癱瘓,因為大腦選擇不採取行動而不是冒險。完美主義也有很多問題需要解決!

ADHD paralysis 的類型
  1. 決策癱瘓
  2. 當面臨多個選擇或任務時,過動症大腦可能難以確定優先順序,導致過動症決策疲勞以及無法做出決定和採取行動。

  3. 完美主義癱瘓
  4. 對犯錯或工作不完美的恐懼可能會讓過動症患者陷入僵局,無法開始或完成任務。

  5. 壓倒性癱瘓
  6. 當任務看起來過於複雜或過多時,過動症大腦可能會不堪重負,導致精神癱瘓。

    過動症大腦渴望多巴胺,在當我們不知所措時,我們可能會拿起手機或做一些事情來快速增加多巴胺,而過動症的人卻不會。

  7. 情緒癱瘓
  8. 強烈的情緒或壓力會擾亂過動症患者的執行功能,導致暫時無法啟動或完成任務。

    大多數人會發現難以集中注意力的高情緒狀態,但對於患有多動症的人來說,情緒失調可能會導致長時間的癱瘓,直到他們達到平靜的感覺。


任務癱瘓有哪些症狀?
  1. Procrastination,拖延
  2. Difficulty initiating tasks,啟動任務困難
  3. Overthinking & inability to complete tasks,想太多,無法完成任務
  4. Lack of focus,注意力不集中
  5. Feelings of frustration and self-doubt,沮喪和自我懷疑的感覺
  6. Brain Fog,腦霧
  7. Brain Freeze,大腦凍結
  8. Task Hopping,任務跳躍

參考資料

  1. ADHD Paralysis and 6 Strategies to Overcome It
  2. ADHD Paralysis and 6 Strategies to Overcome It
  3. 過動症癱瘓丨ADHD患者面對新工作完全失去動力 精神科醫生:或有過動症癱瘓可從行為及藥物改善

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